빈혈과 변비에 좋은 슈퍼푸드, 시금치 요리

당당히 10대 슈퍼푸드 달성

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에는 시금치, 토마토, 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주가 있습니다. 그중 오늘의 주인공 시금치에 대해 알아보겠습니다. 시금치에는 엽산, 철분, 식이섬유가 풍부하여 빈혈과 변비에 좋고 다이어트에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 시금치는 100g당 30kcal의 열량을 가지고 있습니다. 90%의 수분, 탄수화물 6g, 단백질 3g이 들어있어 채소 중에서도 단백질 함량이 높은 채소에 속합니다. 혈당을 내리고 각종 암을 예방하는 베타카로틴 비타민A가 함량이 높고, 불안 초조감을 해소하고 빈혈을 예방하는 엽산 비타민B의 함량이 높습니다. 비타민C는 항산화 작용을 하며, 풍부한 식이섬유는 변비 예방에 효과적입니다.

철분은 우리 몸의 혈액이 산소를 운반하는 것을 도와줍니다. 혈액을 통해 운반하는 산소가 폐를 거쳐 혈관에 산소를 공급을 해주는데 이때 중요한 성분이 철분입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 생기는 등 우리 몸에 악영향을 끼칩니다. 철분 결핍인 사람들은 최대 산소 섭취량이 감소된다고 합니다. 최대 산소 섭취량이란 우리가 호흡 시 들숨과 날숨에서 얻게 되는 산소의 최대 양을 말합니다. 높을수록 유산소 능력과 지구력의 지표가 되는 수치입니다. 

엽산은 심혈관 질환, 두뇌 건강, 빈혈 예방, 세포 성장에 좋은 성분입니다. 시금치 안에는 부추와 깻잎보다 더 높은 함량의 엽산을 가지고 있습니다.

시금치는 우리 몸에 좋은 성분들을 많이 가지고 있어 슈퍼푸드이지만 섭취시 주의해야 할 점이 있습니다. 어떤 것이든 과유불급이라는 말이 있습니다. 오랫동안 많은 양을 섭취할 경우 수산의 영향을 받아서 신장 질환, 결석, 통풍 등일 생길 위험이 있기 때문에 하루 섭취량이 500g이 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

 

 

좋은 시금치를 고르는 방법

잎이 두껍고 진한 녹색을 띠며 윤택이 나는 것이 좋습니다. 잎이 황갈색으로 변해있거나 섞인 것은 신선도가 떨어집니다. 뿌리가 굵고 색이 선명하며 시금치의 길이가 10~15cm정도 되는 것이 알맞습니다. 무침용으로는 길이가 짧고 뿌리가 선명한 붉은빛을 띠는 것이 맛이 달아서 좋습니다.

 

토르티야로 만드는 간단한 시금치 샐러드 피자

재료 준비는 토르티야 23~28cm 1장, 시금치 250g, 베이컨 200g, 방울토마토 3개, 식용유 1큰술, 다진 마늘 반 큰 술, 파마산 치즈, 엑스트라 버진 올리브유 3큰술, 마요네즈 1큰술, 참치액 1큰술을 준비해줍니다.

먼저 시금치 드레싱을 만들겠습니다. 시금치 100g, 엑스트라버진, 마요네즈, 참치액을 넣고 핸드블랜더로 갈아 드레싱을 만들어 줍니다. 이 드레싱은 간단한 샐러드에도 활용도가 높은 소스이니 용량을 늘려서 만드셔도 좋습니다. 

팬에 식용유를 두르고 베이컨과 다진마늘을 넣고 볶아 주세요. 볶은 재료는 덜어두고 팬을 닦아 토르티야의 수분이 조금 날아갈 정도로 부드럽게 구워줍니다. 토르티야를 완성 접시에 옮겨 담은 후 먼저 만들어 둔 시금치 드레싱을 발라 줍니다. 먹기 좋게 썰은 시금치와 볶은 베이컨과 방울토마토를 토핑 해줍니다. 위에 시금치 드레싱을 조금 뿌린 후 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다. 간편식으로 먹을 때는 말아서 시금치 샐러드 롤로 활용하여 먹어도 좋습니다.

 

시금치 달걀 덮밥

시금치 200g을 흐르는 물에 씻은 후 먹기 좋은 크기로 잘라 줍니다. 베이컨 200g도 잘게 자릅니다. 빨간 파프리카는 색과 맛을 책임집니다. 1개 정도 3mm 두께로 채 썰어줍니다. 매콤한 맛을 내는 청양고추 2개는 송송 썰어줍니다. 전분 10g과 물 20ml를 섞어 전분물을 만들어 줍니다. 달걀 6개, 멸치육수 200ml, 식용유 1큰술, 다진 마늘 반 큰 술, 간장 반 큰 술, 소금 후추를 준비하여 줍니다.

팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 베이컨을 살짝 볶아 줍니다. 멸치육수를 넣고 끓기 시작하면 시금치를 넣습니다. 시금치 숨이 죽으면 달걀을 넣고 스크램블 에그를 하듯이 젓습니다. 달걀이 모두 익으면 소금, 후추, 간장으로 간을 맞춘 후 전분물을 넣어 걸쭉하게 만들어 줍니다. 마지막으로 청양고추와 파프리카를 넣어 마무리합니다. 그릇에 밥을 담은 후 완성된 시금치 달걀덮밥을 얹어서 상차림을 내면 맛있는 덮밥이 완성됩니다.