건강한 요리의 사전 단계, 세척과 양념

재료 세척은 건강한 요리의 첫걸음

건강한 음식을 먹는 것은 좋은 재료와 영양소만 챙기는 것이 전부가 아닙니다. 재료를 준비할 때 특색에 맞게 세척하는 것이 중요합니다. 잎채소는 식초 또는 베이킹소다를 희석한 물에 10분 정도 물에 담가 잔류 농약을 제거합니다. 식초를 사용하여 세척하면 영양소가 파괴된다고 하니 너무 오랫동안 담그지 않도록 합니다. 이때 물은 미지근한 물을 사용하고 채소가 완전히 잠기도록 하는 것이 효과적입니다. 이후 흐르는 물에 흔들어 씻어 남은 농약까지 제거합니다. 세척한 잎채소는 무르지 않도록 체에 밭쳐 물기를 제거합니다. 잎채소가 시들할 경우 줄기 부분을 미온수에 30분 정도 담그면 싱싱하게 살아납니다. 오이, 호박, 고추와 같은 열매채소나 파, 당근, 무와 같은 뿌리채소도 먼저 물에 담갔다가 부드러운 수세미로 씻어냅니다. 너무 낡은 수세미는 거친 채소나 잔뿌리에 묻어 날 수 있으니 주의하도록 합니다. 겉껍질이 있는 양파, 파, 배추, 양배추와 같은 채소들은 농약이 존재합니다. 꼭 껍질을 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.  

 

한식과 양식에 어울리는 건강한 오일

기름마다 발연점이 다르기 때문에 조리방법에 따라 구분하는 것이 좋습니다. 포도씨유, 카놀라유, 퓨어 올리브유는 발연점이 높아 고온으로 조리할 때 좋습니다. 하지만 인공첨가물을 넣어 기름을 분리하여 만든 것이 포도씨유입니다. 카놀라유, 해바라기씨유, 옥수수씨 유는 유전자 변형식품으로 만든 기름이라고 하니 건강에 좋지 않습니다. 건강에 좋은 기름으로는 한식에서 사용하기 좋은 생들기름이 있습니다. 생들기름은 오메가 3이 풍부하여 섭취하면 영양면에서 좋습니다. 발연점이 낮기 때문에 약한 불에서 조리하거나 온도가 높은 음식을 할 때에는 콩기름과 섞어 사용하여도 좋습니다. 한식과 어울리는 생들기름은 나물무침이나 찌개요리와도 어울립니다. 서양 음식을 할 때에 좋은 기름은 엑스트라 버진 올리브유입니다. 생올리브를 압착하여 만든 기름으로 퓨어 올리브유와 제조공정이 다릅니다. 엑스트라 버진 올리브유는 파스타, 샐러드와 같이 서양 음식에 요리하여 먹으면 좋습니다.

 

 

 

설탕은 건강의 적, 대체당은 필수

면역력을 해치는 적은 설탕입니다. 현대인의 일상에서도 없앨 수 없는 음식이기도 합니다. 비만, 당뇨와 같은 만성질환의 주범인 위험한 설탕은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 최근에는 설탕 대신 대체당을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 저렴한 재료로는 사카린이 있습니다. 예전에 유해성 논란이 있었지만 최근 연구결과에서는 인체에 무해하다는 결과가 있습니다. 설탕의 300배 정도의 단맛을 가지고 있는 강력한 당도의 대체 제이니 극소량만 사용하도록 합니다. 약간 쓴맛이 나서 사카린의 단맛을 싫어하시는 분들이 많습니다. 다른 대체당으로는 스테비아입니다. 중남미 지역에서 자라는 천연 허브입니다. 잎과 줄기에 강한 단맛을 내는 성분이 있으며 설탕보다 300배 정도의 단맛이지만 칼로리가 거의 없으며 혈당지수도 낮아 건강한 대체당으로 알려져 있습니다. 설탕 대신 사용하는 대체당 또한 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 과한 것은 오히려 건강을 해치니 주의하도록 합니다.

 

미네랄이 풍부한 소금 천일염

가정, 공장, 식당 등에서 사용하는 소금의 대부분은 꽃소금입니다. 공장에서 소금을 가공할 때 천일염을 물에 녹여 불순물을 제거하고 나트륨만 남겨둔 소금이 바로 꽃소금입니다. 나트륨만 남겨두었기 때문에 정확한 염도를 맞추는 것이 가능합니다. 공장에서 만드는 간장, 고추장, 된장, 반찬, 김치, 소스, 과자 등 거의 모든 식품들에 사용하고 있습니다. 정확한 염도를 맞출 수 있는 장점이 있지만, 나트륨 외에는 미네랄과 같은 유익한 성분이 전무하기 때문에 많이 섭취 시 신장에 무리를 줍니다. 천일염은 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하기 때문에 부종을 막아주는 좋은 소금입니다. 맛과 영양면에서는 천일염이 우위를 차지합니다. 칼륨은 신장이 약한 경우 악영향을 미칠 수 있습니다. 나트륨만 있는 꽃소금보다는 미네랄이 풍부한 천일염이 영양학적 면에서 뛰어난 것은 맞습니다. 하지만 과하게 먹는 것은 좋지 않으니 적당한 양을 섭취하도록 합니다.