미네랄과 비타민 풍부한 시래기 오곡밥 만들기

 

미네랄과 비타민의 공급원 시래기에 대해 알아봅시다

무청이나 배추 겉 잎을 건조한 것으로 겨울철에 부족한 미네랄과 식이섬유, 비타민을 보충하는 최고의 겨울 건강 재료입니다. 보통 무청을 말린 것을 시래기라고 하고, 배추 겉 잎을 말린 것을 우거지라고 합니다. 다만 필요에 따라 혼용하는 경우도 있습니다. 말리는 과정에서 수분이 날아가고 영양성분이 농축되어 좋은 성분들이 더욱 풍부해져 건강에도 좋아 많은 분들이 찾습니다. 맛이 구수하고 요리해 먹으면 부드러워 한식 요리에 많이 사용됩니다. 보통 나물이나 국과 같이 국거리로 많이 활용을 하고, 시래기밥, 시래기나물 등 다양한 요리로 만들어 먹습니다. 칼로리가 낮고 무기질 함량이 높은 재료로 건강한 다이어트 식품으로 좋으며, 풍부한 비타민과 베타카로틴으로 면역력 강화와 만성피로 해소에도 도움을 줍니다. 시래기에 함유된 이소티오시아네이트와 폴라보노이드는 강력한 항산화 성분으로 간 해독에 좋고 활성산소와 중금속 대사를 억제하는 폴리페놀산도 많이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들 덕택에 숙취해소에 좋아 해장국의 재료로 주로 사용됩니다. 빈혈에 좋은 철분이 풍부합니다. 건조 과정에서 원물 무청보다 식이섬유가 약 5배 정도 많아진다고 합니다. 칼슘과 식이섬유가 많이 함유되어 콜레스테롤을 관리하는데 도움을 주어 동맥경화 억제 효과가 있습니다. 

다만, 식이섬유가 많이 들어 있어 조심해야 합니다. 식이섬유를 과다 섭취할 시 칼슘, 비타민, 철분과 같은 미네랄까지 몸 밖으로 배출하기 때문에 빈혈을 일으킬 수 있으니 몸에 좋다고 과다 섭취하는 일은 없어야 합니다. 겉껍질에 많은 식이섬유를 포함하고 있습니다. 위장장애가 있으신 분들도 장기에 부담이 갈 수 있으니 껍질을 제거하고 드시는 것이 좋습니다. 인 성분이 포함되어 있어 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 골다공증을 악화시킬 수도 있다고 합니다.

 

 

그냥 삶은 걸로 사는 것을 추천합니다.

건조된 것으로 사면 저렴하고 좋습니다. 적은 양만 불려도 불린 후 양이 굉장히 많이 늘어납니다. 가격이 좋은 반면 손질하는 것이 굉장히 번거롭습니다. 불리기 전에 건조된 상태에서는 부서지지 않게 약한 수압으로 물을 뿌리며 많이 씻어야 합니다. 삶을 때에는 시래기 무게의 2~3배 정도의 물을 넣어 끓이며, 끓어오르면 중불에서 3분 더 끓이다가 뚜껑을 덮고 15분 삶은 후 불을 끄고 6시간 정도 뜸을 들입니다. 삶은 후에도 찬물에서 몇 차례 담그고 헹궈야 묵은 냄새나 잡냄새가 나지 않습니다. 이 과정이 시간이 오래 걸리고 번거롭기 때문에 삶은 것으로 사는 것을 추천합니다. 손질이 끝나거나 삶은 시래기를 구입하였다면 먹기 좋은 크기로 잘라 위생팩에 물과 시래기를 함께 넣어 냉동 보관합니다. 요리에 필요할 때마다 꺼내 쓰면 바로 요리에 사용할 수 있습니다. 

 

 

 

면역력과 다이어트를 도와주는 시래기 잡곡밥 짓기

삶은 시래기 700g을 2cm 길이로 썹니다. 건강한 현미 500g, 보리쌀 200g, 불린 병아리콩 100g은 씻어서 체에 밭쳐놓습니다. 밥에 넣을 들기름 1큰술, 들깻가루 1큰술, 국간장 30g, 물 600ml를 준비합니다. 밥을 먼저 짓도록 하겠습니다. 시래기는 들기름과 들깻가루, 국간장을 넣고 조물조물 무칩니다. 밥솥에 물과 현미, 보리쌀, 불린 병아리콩을 넣고 무친 시래기를 올리고 잡곡 코스로 밥을 짓습니다. 밥이 완성된 후 뜸을 들입니다. 밥솥이 아닌 냄비밥을 하실 분은 이 방법으로 따라와 주세요. 냄비에 물과 쌀과 잡곡, 위에 무친 시래기를 올린 후 강불로 끓입니다. 끓기 시작하면 중 약불로 불을 줄이고 10분간 뜸을 들여주세요.

밥과 곁들일 양념장 재료는 궁합이 좋은 된장 2큰술, 멸치육수 500ml, 무 100g은 납작 썰어 준비합니다. 콩나물 100g은 씻어 3cm 길이로 썹니다. 두모 반모와 새송이버섯은 2cm 크기로 깍둑썰기를 합니다. 청양고추 2개와 대파 반뿌리는 송송 썰어 준비합니다. 준비한 양념장 재료는 냄비에 넣어 5분간 끓여 완성합니다.

완성된 시래기 잡곡밥과 양념장은 입맛에 맛게 섞어 먹으면 겨울철 면역력을 지켜주고 다이어트에도 효과적인 음식으로 맛이 좋습니다.